Tips om thuis snel en effectief rugpijn te verlichten

Rugpijn is een veelvoorkomend probleem dat iemands werk en privéleven flink kan verstoren. Gelukkig bestaan er veel dingen die je gewoon thuis kan doen om rugpijn te verlichten. Pijn in de onderrug is een veel voorkomend probleem en veroorzaakt meer algemene lichamelijke problemen dan welke andere aandoening ook. Tot 80 procent van volwassenen zal minstens één keer in hun leven last hebben van lage rugpijn.

Mensen kunnen ook pijn ervaren in andere delen van de rug, zoals in de midden- en bovenrug.
De rugspieren en wervelkolom ondersteunen een groot deel van het lichaamsgewicht. Je gebruikt je spieren voor alledaagse bewegingen zoals zitten, staan en lopen. Er zijn makkelijk verkrijgbare pijnstillers, zoals ibuprofen of paracetamol die kunnen helpen om rugpijn te verlichten. Voor degenen die thuis het een en ander willen proberen, kunnen enkele van de volgende tips helpen:

Doe oefeningen, maak je spieren warm!

Het kan een uitdaging zijn om op te staan en te bewegen als je last hebt van rugpijn. Een korte wandeling, yoga, oefeningen in het water of een andere activiteit met een lage impact kan echter al helpen bij het verlichten van rugpijn. Oefeningen maken gespannen spieren los en zorgen ervoor dat je hersenen endorfine aanmaken, de natuurlijke pijnstillers van de hersenen.

Overweeg voor jezelf om te starten met een dagelijks oefenprogramma, inclusief krachttraining en rekoefeningen, om de spieren soepel en sterk te houden. Regelmatige lichaamsbeweging kan toekomstige episodes van rugpijn als gevolg van gespannen spieren voorkomen.

Maar je rug sterker met de volgende oefeningen:

Maak gebruik van warmte- en koude compressie

Studies tonen aan dat warmte en kou effectieve manieren zijn om rugpijn te verlichten. Ice-packs hebben het meest effect als ze direct na het oplopen van een blessure worden gebruikt. Een ice-pack in een handdoek wikkelen en direct op de rug aanbrengen kan de ontsteking verminderen.

Daarnaast kan kou een verdovend effect hebben bij plotselinge, intense rugpijn. Je kan ice-packs gebruiken die zijn ontworpen voor pijnverlichting, of een zak met ijs of bevroren groenten uit de vriezer halen. Bedek de zak bevroren groente of ijs wel even met een doek om de huid tegen bevriezing te beschermen. Het is het beste om niet langer dan 20 minuten per keer ijs aan te brengen.

Een verwarmingskussen kan ook stijve of pijnlijke spieren verlichten. Zorg ervoor dat je de instructies van een verwarmingskussen leest en de temperatuur zorgvuldig test om er zeker van te zijn dat deze niet te heet is. Als je geen verwarmingskussen tot je beschikking hebt, kan je een warmwaterkruik gebruiken of een stoffen zak met ongekookte rijst, die je in de magnetron verwarmt.

Let goed op dat je je huid niet verbrand bij het gebruik van warmte- en koude compressie.

Stretch je rugspieren met rekoefeningen


De volgende rekoefeningen kunnen helpen bij het verlichten van rugpijn. Hou elke pose 30 seconden vast of zolang het comfortabel aanvoelt. Je moet nooit pijn voelen bij het uitvoeren van deze oefeningen.

Maak gebruik van de rekoefeningen uit onze selectie:

Draag andere schoenen

Het dragen van schoenen die niet passen of die geen ondersteuning bieden, kan spierspanning in de rug, benen en zelfs nek veroorzaken.

Hoge hakken kunnen bijvoorbeeld de uitlijning van het lichaam verstoren, wat kan leiden tot lage rugpijn. Meerdere studies vonden een verband tussen het langdurig dragen van hoge hakken en rugpijn. Ook het dragen van schoenen die erg plat zijn, kan de voeten en rug belasten.

Als je terugkerende rugpijn ervaart, overweeg dan eens om over te stappen op schoenen die goed passen en de voeten ondersteunen. Een podoloog of voetspecialist kan je indien nodig helpen bij het vinden van geschikt schoeisel.

Wanneer moet ik naar de dokter?

Vaak is rugpijn goed te behandelen met oefeningen of middeltjes die je voorhanden hebt. Houdt je rugpijn echter aan en voel je geen vermindering in pijn? Dan is het aan te raden met een dokter te gaan praten. Een dokter kan dan fysiotherapie, medicatie of andere behandelingen aanbevelen.